Oggi si entra nel merito delle tecniche di mental training, un argomento fondamentale per imparare a conoscersi e ad affrontare le difficoltà, le pressioni, i momenti no.
In questi giorni l'attenzione sportiva è incentrata sulle Olimpiadi, anche i campioni che ci sembrano infallibili hanno i loro periodi bui, è il caso per esempio della ginnasta americana Simone Biles che nel momento più importante della sua carriera si ritira dalla prova individuale e di squadra ammettendo di aver avuto "un problema di testa", di sentirsi il peso del mondo addosso, nulla possono i tanti allenamenti se il fisico non è supportato dal benessere mentale.
Chi, poi, non ha ammirato la forza di reazione di Federica Pellegrini, che da araba fenice si è più volte rialzata dopo i momenti di difficoltà?
Anche se la maggior parte di noi non dovrà affrontare le Olimpiadi riuscire ad allenare la testa oltre alle gambe aiuta a migliorare le prestazioni e a divertirsi. Grazie a Daniele Sala iniziamo a vedere quali sono le tecniche di mental training che ci possono aiutare a migliorare.
Breve excursus sulle tecniche di mental training
C’è un circolo virtuoso nello sport:
più ti diverti più ti alleni;
più ti alleni più migliori;
più migliori più ti diverti.
(P. Gonzales - tennista)
Eccoci giunti al terzo appuntamento della rubrica di Psicologia dello Sport e dell’esercizio.
In questo articolo ci occuperemo brevemente delle tecniche di mental training nello sport. L'allenamento mentale si riferisce alla pratica sistematica e coerente di abilità mentali o psicologiche allo scopo di migliorare le prestazioni, aumentare il divertimento o raggiungere una maggiore soddisfazione per lo sport e l'attività fisica (Weinberg and Gould, 2015).
La rilevanza che le abilità mentali hanno nello sport e nell’esercizio fisico si può osservare nella forza mentale che racchiude diverse capacità di un atleta: di concentrarsi, di riprendersi dal fallimento, di far fronte alla pressione, la determinazione a persistere di fronte alle avversità e la resilienza mentale (Bull, Shambrook, James, & Brooks, 2005; Crust & Clough, 2012; Gucciardi, Gordon, & Dimmock, 2008; Jones, Hanton, & Connaughton, 2002; Thelwell, Weston, & Greenlees, 2005).
Sintetizzando molto, l’incontro con lo psicologo dello sport si caratterizza per una fase di conoscenza iniziale, dopodiché ci si concentra sul creare il profilo mentale dell’atleta e si procede con la definizione degli obiettivi. A questo punto, è possibile individuare le aree di intervento specifiche. Di seguito ne ho riassunte alcune:
- aumentare la conoscenza di sé, del proprio corpo e del proprio modo di reagire alle situazioni, per utilizzare queste conoscenze a proprio vantaggio;
- imparare tecniche di rilassamento per gestire l’ansia e lo stress;
- acquisire strategie per migliorare l’attenzione e la concentrazione;
- far buon uso della respirazione a seconda dei momenti (rilassamento o attivazione);
- imparare a gestire la rabbia e l’aggressività;
- imparare ad avere un buon dialogo interno (self talk);
- migliorare la capacità nel prendere decisioni funzionali alla prestazione (decision making);
- imparare a costruire visualizzazioni (imagery) efficaci;
- conoscere, raggiungere e mantenere la propria “zona di funzionamento ottimale” (IZOF).
Come detto, quanto sopra elencato sono esempi di interventi che hanno come unico grande obiettivo quello di aiutare l’atleta a migliorare la preparazione e, soprattutto, la prestazione durante la gara.
PIANIFICAZIONE DEGLI OBIETTIVI o GOAL SETTING
Un obiettivo è il desiderio di raggiungere una determinata competenza o abilità riguardo un compito, di solito entro un tempo specificato.
Gli obiettivi sono stati visti come focalizzati su risultati, prestazioni o processi (Burton, Naylor e Holliday, 2001; Hardy et al., 1996). Esaminiamo brevemente questi tipi di obiettivi:
- obiettivi di risultato: riguardano il risultato competitivo di un evento (ad esempio, vincere una gara, guadagnare una medaglia o segnare più punti di un avversario) il cui raggiungimento non dipende solo dallo sforzo dell’atleta, ma anche dall'abilità e dal gioco dell’avversario;
- obiettivi di prestazione: si concentrano sul raggiungimento di standard o obiettivi di prestazione indipendentemente da altri concorrenti, solitamente sulla base di confronti con le proprie prestazioni precedenti;
- obiettivi di processo: si concentrano sulle azioni che un individuo deve intraprendere durante la prestazione per eseguire bene il gesto atletico.
Gli atleti dovrebbero stabilire obiettivi di risultato, di prestazione e di processo in base rivedendoli in base al periodo della stagione agonistica perché tutti e tre giocano un ruolo importante nel dirigere il cambiamento comportamentale (Burton et al., 2001).
Numerosi studi hanno dimostrato l'effetto positivo che gli obiettivi possono avere sul miglioramento delle prestazioni in contesti sportivi o di esercizio.
Gli obiettivi dovrebbero essere: specifici, misurabili, orientati all’azione, realistici, raggiungibili, auto-determinati (Smith, 1994).
La motivazione dipende dalla definizione degli obiettivi.
MOTIVAZIONE
La motivazione può essere definita come la direzione e l'intensità del proprio sforzo (Sage, 1977). La direzione dello sforzo si riferisce al fatto che un individuo cerchi, si avvicini o sia attratto da determinate situazioni e/o attività. L'intensità dello sforzo si riferisce all’impegno che una persona mette in una situazione particolare.
VISUALIZZAZIONE o IMAGERY
Le ricerche hanno ampiamente dimostrato che le visualizzazioni possono migliorare positivamente le prestazioni (Feltz e Landers, 1983; Martin, Moritz e Hall, 1999; Morris, Spittle e Perry, 2004; Murphy, Nordin, & Cumming, 2008; Weinberg, 2008).
Che cosa si intende per visualizzazione? In breve, con imagery ci si riferisce alla creazione o alla ricreazione di un'esperienza nella mente. Il processo consiste nel richiamare dalla memoria pezzi di informazione memorizzati nel corso dell’esperienza e modellare questi pezzi in immagini creando una forma di simulazione. Il risultato è simile ad una vera esperienza sensoriale, con la differenza che la visualizzazione avviene nella mente.
Gli atleti possono utilizzare le immagini in molti modi per migliorare le abilità fisiche e psicologiche, ad esempio:
- migliorare la concentrazione;
- aumentare la motivazione;
- costruire la fiducia;
- controllare le risposte emotive;
- acquisire e migliorare la pratica di abilità e strategie sportive;
- preparare la competizione;
- gestire il dolore o gli infortuni favorendo la risoluzione delle difficoltà.
DIALOGO INTERNO o SELF TALK
L’uso del dialogo interno, conosciuto come tecnica del self-talk, è un elemento chiave per la prestazione. Il self-talk consente di focalizzarsi sui pensieri positivi e sugli obiettivi, in modo da eseguire il comportamento desiderato. Infatti, alcune ricerche hanno dimostrato che il dialogo interiore è efficace nel migliorare l'aderenza all'esercizio (Cousins & Gillis, 2005).
Non sono d’accordo sulla distinzione tra dialogo interno “positivo” e “negativo”, credo sia più utile pensare il self-talk come efficace e non efficace. Questo restituisce la dimensione personale del concetto che si rifletterà nell’uso della tecnica. Un dialogo interno efficace permette di concentrarsi su cosa fare piuttosto che su cosa non fare.
Il dialogo interno può essere utilizzato in vari modi, tra cui: migliorare la concentrazione, aumentare la fiducia, aumentare la motivazione, regolare l’attivazione, rompere le cattive abitudini, iniziare l'azione, sostenere lo sforzo e acquisire abilità.
ATTENZIONE E CONCENTRAZIONE
La concentrazione si riferisce alla capacità di una persona di esercitare uno sforzo mentale deliberato su ciò che è più importante in una data situazione (Moran, 2004).
In ambito sportivo, ci si riferisce a quattro abilità mentali: concentrarsi sui segnali rilevanti nell'ambiente (attenzione selettiva); mantenere quell'attenzione nel tempo; avere consapevolezza della situazione e degli eventuali errori di prestazione; spostare l'attenzione quando necessario.
RILASSAMENTO
L’atleta è sottoposto ad elevati livelli di tensione e ansia. L'ansia eccessiva può, ad esempio, produrre una tensione muscolare inappropriata, un peggioramento della capacità di prestare attenzione, pensieri negativi, cognizioni disfunzionali, etc… che peggioreranno le prestazioni. Elevati livelli di ansia sono nocivi per la prestazione in quanto alterano l’equilibrio psicologico e fisiologico della persona.
Uno degli interventi dell’allenamento mentale riguarda l’apprendimento di tecniche di rilassamento come, ad esempio, il rilassamento progressivo di Jacobson, il Training Autogeno di Schultz, l'allenamento con il bio-feedback.
La capacità di saper gestire l’ansia e le emozioni durante la preparazione, nei giorni che precedono la gara e del giorno stesso della gara consente di ottenere numerosi benefici psico-fisici volti a trovare o ritrovare l’equilibrio personale, favorire l’autocontrollo di fronte agli stimoli stressanti, controllare le emozioni, migliorare la concentrazione e l’attenzione durante gli allenamenti dedicati agli aspetti atletici, fisici e tattici. Inoltre, la capacità di sapersi rilassare e sciogliere la tensione muscolare si associa a un miglior recupero post-allenamento.
Le tecniche di rilassamento possono essere utilizzate come condizione predisponente e facilitante nel lavoro sulla visualizzazione e nella costruzione del self-talk.
Nel prossimo articolo verrà trattata nello specifico la tecnica del Training Autogeno.
Daniele Sala - Carpi (MO) - psicologidellosport@gmail.com
Psicologo Clinico
Psicologo dello Sport e dell’esercizio fisico
Psicoterapeuta
Operatore di Training Autogeno e tecniche di rilassamento
Ex: atleta agonista Calcio a 11; Futsal Serie D FIGC; Karateka (cintura marrone).
Bibliografia:
- Robazza C., Bortoli L., Gramaccioni G. (1994). La preparazione mentale nello sport. Edizioni Luigi Pozzi srl, Roma.
- Brugnoli M.P. (2005). Tecniche di Mental Training nello sport. Vincere la tensione, aumentare la concentrazione e la performance agonistica. Red Edizioni, Rimini.
- Cox R. H. (2012). Sport Psychology: concepts and application (7th ed.). New York, NJ: McGraw-Hill.
- Weinberg R.S., Gould D. (2015). Foundation of Sport and Exercise Psychology. 6th Ed. Champaign. IL: Human Kinetic.
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