Alzi la mano chi non si è sentito come un leone in gabbia per non poter continuare le proprie uscite di corsa.
E' possibile evitare di farsi male?
Simone D'Ambrosio nel suo secondo appuntamento divulgativo, sfata alcune credenze e ci indica alcuni accorgimenti in termine di prevenzione, semplici consigli ed esercizi che possono aiutarci a dare continuità agli allenamenti.
LE PORTE DI PIETRA - 15 maggio 2021
(titolo italiano trail lungo e qualificazione mondiale!)
(titolo italiano trail lungo e qualificazione mondiale!)
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‘Con questo esercizio non ti infortunerai mai più! – Evidenze sulla prevenzione degli infortuni
correlati alla corsa’
Introduzione
Il titolo, volutamente provocatorio, evidenzia il problema principale del running: un tasso di
infortuni ancora molto elevato. I numeri oramai accettati dalla comunità scientifica indicano che circa il 50% dei runners subisce almeno una lesione all’anno e che un restante 25% ha esperienza di infortunio, ma con una frequenza ridotta (almeno uno ogni 2 o 3 anni).
Bisogna tener conto, inoltre, che questi numeri rappresentano la media di moltissimi studi nei quali sono inclusi anche atleti professionisti. Un dato, che prende in considerazione unicamente noi podisti amatori, evidenzia come questa percentuale potrebbe alzarsi fino al 79,3% 1 . Per farla semplice, ti indica che se intervistassi 10 persone ad una gara di paese molto probabilmente 8 di queste ti riferirebbero che nell’ultimo anno si sono infortunate almeno una volta.
Una volta definita l’importanza dell’argomento è bene chiarire che non parleremo di alcun tipo di trattamento post-infortunio. Piuttosto cercheremo di capire quali sono gli approcci più utili, in termini di prevenzione, che potrai adottare già da domani per assicurarti il continuo dei tuoi allenamenti.
Miti
Quando si tratta di smentire convinzioni, oramai radicate nella ‘cultura’ del runner, ci si prende
sempre una responsabilità. “Mi son fatto male perché indossavo scarpe sbagliate per il mio piede”. Purtroppo, ad aggi, non ci sono evidenze che una scarpa ‘cushioned’ per supinatori o ‘motion controlled’ per iperpronatori, se pur consigliata ad un soggetto con questo tipo di appoggio, possa ridurre l’incidenza di infortuni. Tuttavia, è positivo che il dibattito rimanga aperto perché gli studi sono ancora pochi rispetto alla risonanza che questo argomento ha nel mondo delle corse. Al contrario, l’utilizzo dove necessario di ortesi plantari nella scarpa da running (prescritti da professionisti) è certamente utile a scopo preventivo 1.
“Mi son fatto male perché, prima di correre, non faccio stretching”. Il più comune stretching statico non solo non ti aiuta a prevenire infortuni, ma se protratto per più di 20/30” tende a ridurre le prestazioni del gruppo muscolare nel tempo successivo all’allungamento. Piuttosto ti consiglio di optare per lo stretching dinamico. Anche io ho digerito a fatica queste nozioni, ma ti assicuro che esserne consapevoli ci permette di migliorare indirettamente anche come atleti 1 .
Come puoi osservare nell’infografica quasi un terzo di tutte le lesioni da corsa si verifica al ginocchio, subito seguite da piede-caviglia e poi dalla gamba. Tra le principali potrai inoltre osservare come le donne corrano un rischio maggiore di lesioni al ginocchio e all’anca mentre gli uomini sono più soggetti a problemi alla caviglia ed al piede.
Cause
I ricercatori, nonostante una grande varietà di zone lesionate, hanno cercato di trovare una causa comune all’insorgenza di questi infortuni. Dalle evidenze scientifiche 1 possiamo riassumere che:
1) Ad un maggiore numero di kilometri percorsi settimanalmente corrisponde un maggiore
rischio di infortunio;
2) Una ridotta capacità di esprimere forza dei muscoli di piede e caviglia è associata ad un
maggiore rischio di infortunio;
3) Al piede cavo, spesso associato ad un avampiede supinato, corrisponde un maggiore
rischio di infortunio.
Prevenzione
Nonostante il primo punto risulti chiaro è necessario completarlo con un altro assai più importante: ‘l’incremento graduale di kilometri corsi settimanalmente appare invece come fattore protettivo rispetto ad infortuni al ginocchio, piede e caviglia’ (i più frequenti). Si sottolinea come l’aggiunta di settimane in cui si riducono i kilometri percorsi, le cosiddette settimane di ‘scarico’, possano essere utili non solo per la performance, ma anche contro il rischio di lesioni. In pratica, non importa quanti kilometri corri settimanalmente, ma è molto più importante il modo ed il tempo in cui sei arrivato a correrli!
I due grafici sono molto semplificati, ma riassumono bene due percorsi diametralmente opposti. Se in uno si arriva velocemente ad un alto numero di km percorsi, nell’altro, per raggiungere lo stesso volume ci si impiega più tempo. I vantaggi? Meno infortuni e a lungo termine un ‘plus’ anche sulla performance! Le applicazioni che utilizzate per monitorare le uscite di corsa spesso sono in grado di restituirvi anche questo tipo di grafico, il vostro a quale dei due assomiglia?
Per quanto riguarda il secondo punto, riscontrando inoltre che la maggior parte dei podisti amatoriali è carente di forza nella muscolatura del piede3, è evidente che dedicare del tempo a questa muscolatura risulta molto efficace per il nostro obiettivo. Si stima che coloro i quali svolgano esercizi per questi muscoli riducano il rischio di infortunio di circa 2,5 volte! Ti dirò inoltre che il tempo che dedicherai a questi esercizi non sarà utile solo per prevenire infortuni nella zona del piede! Infatti, molti ricercatori definiscono questo tipo di approccio terapeutico “Ground-Up”, ovvero “dal terreno verso l’alto”, spiegando che rinforzare l’articolazione della caviglia porta una ‘cascata’ di benefici alle porzioni sovrastanti4. Tutto bellissimo, ma ti chiederai: “quindi quali esercizi posso fare?”. Di seguito ho tradotto uno dei protocolli più semplici ed efficaci, che già da domani potrai mettere in pratica5. Materiale occorrente: due piedi e una penna!
Ti consiglio di partire con 10/15 movimenti per ogni esercizio per poi aumentare gradualmente una volta presa confidenza. Col tempo potrai eseguire più volte l’intero ‘circuito’ di esercizi, i quali possono essere inseriti prima di ogni allenamento. Nel caso in qualunque di questi esercizi tu possa avvertire dolore, ti consiglio di parlarne con tuo medico.
Prendendo in considerazione il terzo punto, come già accennato, affidatevi a degli esperti! Io per primo mi sono informato da una podologa sull’iter da seguire per ricevere un plantare ‘ad hoc’ (chiedimi pure il contatto nel caso fossi interessato a questo specifico argomento). Il consiglio dell’esperto in scarpe da running è certamente utile, ma non sostituisce la prestazione del podologo, del tecnico di ortopedia e dell’ortopedico!
Come sempre, per qualunque dubbio o correzione non esitare a contattarmi per mail (simone.dambrosio.office@gmail.com), in fondo si cerca sempre di migliorare!
Bibliografia
1. Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of Running Injuries. Curr Sports Med Rep. 2010;9(3):176-182.
2. Napier C. Scienza della corsa. Published online 2020:224.
3. Baltich J, Emery CA, Stefanyshyn D, Nigg BM. The effects of isolated ankle strengthening and functional balance training on strength, running mechanics, postural control and injury prevention in novice runners: Design of a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2014;15(1). doi:10.1186/1471-2474-15-407
4. Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2020;48(14):3610-3619. doi:10.1177/0363546520969205
5. Matias AB, Taddei UT, Duarte M, Sacco ICN. Protocol for evaluating the effects of a therapeutic foot exercise program on injury incidence, foot functionality and biomechanics in long-distance runners: A randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2016;17(1):1-11. doi:10.1186/s12891-016-1016-9
E se non siete infortunati... ATTENZIONE Domenica 11 aprile ci vediamo a Torino al Parco Dora per la Prima corsa di Primavera. Iscrizioni aperte fino a giovedì 8. Rivolgetevi alla vostra società Fidal!
Dom 11/04/2021 - Corsa di Primavera, Torino (TO) STRADA; km. 9.00; FIDAL; DISPOSITIVO
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