martedì 23 marzo 2021

L'uso della frequenza cardiaca come parametro di allenamento. Inizia oggi la rubrica di Simone D'Ambrosio

Simone D'Ambrosio ottimo atleta e studente universitario in scienze motorie, visto il periodo di carenza di gare ha pensato di aiutare i runner di tutte le età a migliorare i propri allenamenti, più che altro a discernere le giuste informazioni. 

Ora grazie a internet possiamo accedere a tabelle di allenamento,  schemi alimentari, ma non sempre le informazioni sono fruibili o peggio affidabili. Con questa rubrica Simone ci vuole dare qualche indicazione per poter sfruttare al meglio le giuste conoscenze. 

In questa prima puntata si parlerà dell'uso della frequenza cardiaca come parametro per allenarsi o comunque per conoscerne le potenzialità applicate all'attività. 

LE PORTE DI PIETRA - 15 maggio 2021
(titolo italiano trail lungo e qualificazione mondiale!)
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INTRODUZIONE

In un universo multimediale dove le informazioni a cui ognuno di noi può attingere sono pressoché infinite ed in continuo aumento, si evidenzia sempre più la necessità di togliere quelle superflue. Questa rubrica nasce dalla volontà di filtrare queste nozioni per evidenziare solo ciò che è realmente utile al podista, in modo semplice e pratico. La conoscenza poi permetterà ad ognuno di noi autonomamente di agire in maniera più consapevole perché, come ripete il Prof. Biasci: “solo chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere”.

Quante volte ho sentito mio padre dire che l’applicazione gli indica che nell’ultimo allenamento ‘è entrato nella zona cardiaca arancione’, il tutto accompagnato da messaggi automatici di encomio e lode. Ma che cosa è successo realmente al suo corpo? 

Ultima cosa. Come io mi impegnerò per rendere comprensibili nozioni che si spiegano in aule universitarie, dalla tua mi aspetto lo stesso impegno che noi podisti mostriamo per scegliere l’ultimo modello di scarpe o per farci la ceretta alle gambe, pur sapendo che l’attrito sviluppato non è sicuramente quello di un tir in una galleria del vento.


FREQUENZA CARDIACA

Tenendo conto che la frequenza cardiaca (FC) rappresenta il numero di battiti che il nostro cuore effettua in un minuto (bpm) e che, tra i vari fattori, è enormemente influenzata dal movimento, vediamo insieme come può essere utilizzata per identificare il tipo di allenamento stai per svolgere.

Immagina ora di guidare una macchina ed avere il cruscotto di fronte. Bene, ora visualizza il tachimetro per la velocità istantanea ed il contagiri, in maniera semplicistica, per osservare l’intensità a cui lavora il motore per permetterti di mantenere questa velocità. Con una buona immaginazione trasportiamo questa situazione nel nostro mondo, dove il tachimetro ci indica in minuti/km la velocità a cui stiamo correndo ed il contagiri, attraverso la frequenza cardiaca, lo sforzo che il nostro motore (il cuore) sta compiendo per non farci superare anche questa volta dal compagno di squadra che dice di allenarsi solo una volta a settimana.

Questo esempio ti permette di comprendere due cose, tanto banali quanto importanti: la FC aumenta all’aumentare dell’intensità e che, molto più precisamente della velocità, ci indica quanto e come stiamo lavorando1.

Le ‘zone cardio’ non rappresentano altro che dei range di FC (indicati come percentuali rispetto alla vostra FC massima sotto sforzo) a cui è associato un determinato tipo di risposta del nostro corpo2. Qui di seguito ti riporto le ‘zone’ proposte da uno dei più noti brand di orologi per running. Non tanto per leggere la tabella, ma per soffermarti su ciò che effettivamente manca sia in questa tabella sia nel dato che poi effettivamente ti compare sullo smartphone3.


e non sono necessari per la comprensione di questi concetti, per ora. Lascio volutamente invece questi termini nella tabella per incuriosirti Ora ti stimolo con due domande che è utile che ti frullino in testa prima di continuare:
Come calcolo la mia frequenza cardiaca massima (FCmax) da casa?
A parità di frequenza cardiaca massima, il fatto che io sia allenato o meno è importante per capire poi che tipo di allenamento sto andando a fare?
Velocemente ti rispondo che:
essendo la FCmax influenzata soprattutto dalla nostra età si può calcolare rapidamente a patto che tu ti ricorda quando sei nato.
Sì! Il tuo stato di allenamento influenza molto questo calcolo.
Il tuo stato di allenamento influenza anche la tua frequenza cardiaca a riposo. Hai mai sentito che alcuni sportivi professionisti e non hanno una FC a riposo molto bassa?
A queste domande risponde in maniera sicuramente più precisa il Professor Karvonen, che pur sembrando un medico inventato dal trio ‘Aldo, Giovanni e Giacomo’, ti da una soluzione pratica e testata ormai da decenni. Ora armati solo di una calcolatrice e possibilmente del tuo cardiofrequenzimetro. Prima di iniziare con i calcoli dobbiamo ricavare tre dati: la frequenza cardiaca massima, quella di riposo e la percentuale di FC di riserva (FC max- FC riposo) a seconda del tipo di allenamento che vogliamo fare. Per semplificare il processo farò esempi sempre sul sottoscritto4. 
Frequenza cardiaca massima: 220 – età. Semplice. Es. 220 – 23 (anni) = 197 bpm. Questa è la frequenza massima teorica che la mia età permette di raggiungere durante uno sforzo massimale.
Frequenza cardiaca a riposo. La misuro possibilmente al mattino, prima di prendere il consueto caffè, con il cardiofrequenzimetro. Un altro metodo ci permette di misurarla con un cronometro e con un dito sul polso (arteria radiale) oppure sul collo (arteria carotidea) tenendo conto delle pulsazioni percepite nell’arco di 60’’ oppure in 15’’ per poi moltiplicare il valore per 4. Il valore che registrano le mie dita è di 64 bpm.
% FC di riserva in funzione dell’allenamento. Oggi voglio fare un ‘lungo’, quel tipo di allenamento che mi permette di correre per tanti km, con una fatica percepita non eccessiva. Ricerco all’interno della tabella proposta in seguito (ispirata alla Scala di Borg)5, anche in relazione alla voce ‘sforzo percepito’, la percentuale a cui voglio lavorare. Nell’intervallo evidenziato (50-70%) poi scelgo un valore medio, circa il 60%. Non siamo delle macchine, questo valore intermedio ci permette di rimanere all’interno del range durante l’allenamento pur eccedendo o trattenendosi di poco con i battiti.
Volutamente non mi esprimo ancora con termini quali aerobico, anaerobico lattacido, ecc. poiché saranno oggetto di successivi articoli.


Ora che abbiamo evidenziato la ‘zona cardiaca’ all’interno del quale vogliamo allenarci non ci resta che capire quale sia il valore della frequenza cardiaca a cui dobbiamo arrivare e mantenere per ‘correre’ all’interno di questa zona. In sintesi, come arrivo a definire il valore che deve essere stampato sul mio orologio per tutto l’allenamento?
1. Calcolo della frequenza cardiaca di riserva: FC max – FC riposo. Nel mio caso il calcolo risulta 197 – 64 =133 bpm.
2. Moltiplico il valore ottenuto per la percentuale dell’intensità ricercata: FC riserva x intensità/100. Abbiamo detto che dovrò lavorare al 60% se vorrò allenarmi a lungo con una fatica percepita non ancora ‘pesante’. Quindi nel mio caso 133 x (60/100) = 79,8 bpm.
3. Aggiungo a questo valore le pulsazioni a riposo e ho finito. Nel mio esempio 79,8 + 64 = 143,8. Quindi per l’allenamento ricercato dovrò mantenere all’incirca i 143 battiti e lo potrò controllare costantemente con il mio orologio.
Questi calcoli variano ovviamente in base al valore di intensità che inserirai e possono essere fondamentali per programmare diverse uscite settimanali. In tal modo potrai diversificare la seduta di allenamento, migliorare e non annoiarti. Se ti fossi perso qualche calcolo ti invito a guardare inoltre lo schema proposto di seguito dove riassumo tutti i passaggi tenendo conto che: ho 23 anni, una frequenza cardiaca a riposo di 64 bpm e voglio fare un lungo non eccessivamente impegnativo (60% FC riserva secondo la tabella riportata in precedenza)6.


“Ma io non voglio guardare durante l’allenamento i miei battiti, sono abituato a controllare la velocità in minuti/km!” Perfetto, non sarà necessario continuare ad utilizzare questo metodo ogni volta, ti basterà sapere infatti a che velocità corrispondono un determinato numero di bpm. Io, per esempio, quando corro all’incirca a 143 bpm in maniera costante mantengo un passo di circa 4’30”. Ogni volta che esco per un lungo non mi ricorderò così la FC ma la velocità da mantenere così da rendere tutto più intuitivo. L’allenamento nel tempo ti porterà a correre, a parità di frequenza cardiaca, ad una velocità maggiore oppure pensandola al contrario a pari velocità corrisponderà una diminuzione di bpm e conseguentemente dello sforzo percepito. 
Per qualsiasi domanda, curiosità o correzione riguardante l’articolo non esitare a contattarmi, in fondo si cerca sempre di migliorare. 

Bibliografia
1. Stanfield C. Fisiologia.; 2017.
2. Napier C. Scienza della corsa. Published online 2020:224.
3. Massini F. ZONE CARDIACHE: QUALI SONO, A COSA SERVONO E COME SI CALCOLANO. Published 2018. https://www.garmin.com/it-IT/blog/zone-cardiache/
4. Giada F, Biffi A. Linee guida: La prescrizione dell’esercizio fisico in ambito cardiologico: Documento di Consenso della task force multisocietaria. G Ital Cardiol. Published online 2007.
5. Turner G, Williams K, Lilly K, Cole R. VALIDATION OF AN EXERCISE INTENSITY GRADING TOOL TO CATEGORISE THE EXERCISE INTENSITY OF COMMUNITY-BASED PHYSICAL ACTIVITY PROGRAMS. J Fit Res. Published online 2015.
6. Marin L, Vandoni M, Carnevale Pellino V. Attività Motoria Adattata - Diabete mellito di tipo 1. Published online 2021.


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